yciu

Każdy z nas pragnie zmian – w sobie, w swoim życiu, w relacjach z innymi. Ale prawdziwa zmiana to nie efekt jednodniowej motywacji czy kilku afirmacji powtarzanych przed lustrem. To proces budowania solidnych fundamentów, na których możemy wznosić lepszą wersję siebie.

Fundacja Krok Wyżej w swojej filozofii działania wskazuje na cztery fundamentalne filary, które wspierają autentyczną zmianę: empatię, autentyczność, edukację i wspólnotę. To nie są puste hasła – to praktyczne narzędzia, które możesz zacząć stosować już dziś, aby zbliżyć ludzi, wzmacniać ich emocjonalnie i dawać przestrzeń do realnych zmian.

Filar pierwszy: Empatia - sztuka widzenia świata oczami innych

„Empatia wymaga pełnej obecności, skupienia się na tym, czym żyje w danej chwili druga osoba, na jej uczuciach i potrzebach." – Marshall Rosenberg

Czym jest empatia?

Empatia to coś więcej niż tylko współczucie. To zdolność do zrozumienia perspektywy drugiej osoby, wczucia się w jej stany wewnętrzne i odpowiedniego reagowania na jej uczucia. Można wyróżnić trzy kluczowe wymiary empatii:

Empatia emocjonalna – odczuwanie tego, co czuje inna osoba. To moment, gdy serce ściska nam się na widok czyjejś rozpacz czy gdy uśmiechamy się razem z kimś, kto właśnie dostał dobrą wiadomość.

Empatia poznawcza – rozumienie perspektywy drugiej osoby poprzez procesy myślowe. To umiejętność postawienia się w czyjejś sytuacji i zrozumienia, dlaczego osoba zachowuje się w określony sposób.

Empatia współczująca – odpowiednie reagowanie na uczucia innych, podejmowanie działań, aby pomóc. To most między rozumieniem a działaniem.

Dlaczego empatia jest tak ważna?

Empatia reguluje zachowania prospołeczne, predysponuje do altruizmu i pomaga w budowaniu trwałych, wspierających relacji. Badania pokazują, że silnie rozwinięta empatia bardzo pomaga w codziennym życiu, szczególnie przy wielości kontaktów międzyludzkich, których teraz doświadczamy.

Co więcej, empatia nie jest cechą wrodzoną, z którą albo się rodzimy, albo nie. Empatia jest jak mięsień – można ją ćwiczyć i rozwijać.

Praktyczne ćwiczenia rozwijające empatię

Ćwiczenie 1: „Lustro emocji" (5 minut dziennie)

Podczas rozmowy z kimś bliskim, spróbuj świadomie odzwierciedlać jego emocje:

Obserwuj mimikę twarzy, ton głosu, język ciała
Nazwij w myślach emocję, którą dostrzegasz („widzę, że jest zdenerwowany/a")
Zatrzymaj się i zastanów: „Co mogło wywołać tę emocję?"
Zamiast od razu doradzać, powiedz: „Słyszę, że... [powtórz własnymi słowami, co zrozumiałeś]"

Przykład: Zamiast mówić „nie denerwuj się, to nic takiego", spróbuj: „Widzę, że jesteś zdenerwowany/a. To musi być trudne."

Ćwiczenie 2: „Co? Jak? Dlaczego?" – głębokie słuchanie (15-30 minut)

To ćwiczenie można wykonać z partnerem, przyjacielem lub członkiem rodziny:

Krok 1: Jedna osoba (Opowiadający) dzieli się jakimś doświadczeniem z życia, druga (Słuchacz) zadaje pytania z trzech kategorii:

Pytania "CO?" – o fakty: „Co się wydarzyło?", „Co zrobiłeś potem?"
Pytania "JAK?" – o uczucia: „Jak się z tym czułeś?", „Jak to na ciebie wpłynęło?"
Pytania "DLACZEGO?" – o potrzeby i motywacje: „Co było dla ciebie w tym ważne?", „Co sprawiło, że zareagowałeś w ten sposób?"

Krok 2: Po zakończeniu rozmowy omówcie:

Który zestaw pytań pozwolił Opowiadającemu poczuć się najbardziej zrozumianym?
Jak zmieniała się głębokość rozmowy wraz z przechodzeniem do kolejnych kategorii pytań?

To ćwiczenie, nazywane przez trenerów „wzajemnym dotknięciem dusz", pokazuje ogromną różnicę między powierzchowną rozmową a prawdziwym, empatycznym słuchaniem.

Ćwiczenie 3: „Na czyimś miejscu" – zmiana perspektywy (codziennie)

Kiedy ktoś zachowuje się w sposób, który cię irytuje lub nie rozumiesz:

Zatrzymaj się przed oceną
Zadaj sobie pytanie: „Co ta osoba może czuć?"
Pomyśl: „Co mogło spowodować takie zachowanie?"
Zastanów się: „Gdybym był/a w jej sytuacji, z jej doświadczeniami, jak bym się zachował/a?"

Przykład z życia: Kolega w pracy jest ostatnio niegrzeczny i milczący. Zamiast myśleć „jaki on jest nieprzyjemny", zastanów się: „Może ma trudności w domu? Może czuje się przeciążony?"

Ćwiczenie 4: Dziennik empatii (5 minut przed snem)

Zapisz codziennie:

Jedną sytuację, w której ktoś potrzebował twojego zrozumienia
Jak zareagowałeś/aś
Co mogłeś/aś zrobić inaczej, aby być bardziej empatycznym/ą
Co zauważyłeś/aś w emocjach tej osoby

To ćwiczenie rozwija refleksyjność i uważność na emocje innych.

Filar drugi: Autentyczność - odwaga bycia sobą

„Autentyczność oznacza umiejętność zachowania wewnętrznej spójności, umożliwiającej 'dobre życie', zwiększenie poczucia celowości i sensu." – Carl Rogers

Czym jest autentyczność?

Autentyczność to bycie prawdziwym, szczerym i zgodnym ze sobą. To wyrażanie swoich przekonań, wartości i emocji w sposób zgodny z wewnętrzną istotą, a nie pod wpływem zewnętrznych presji czy oczekiwań społecznych.

Ludzie autentyczni wiedzą, co lubią, w czym są dobrzy, a w czym słabsi. Mają świadomość własnych emocji, obserwują bez oceniania. Odczuwanie autentyczności wymaga zaakceptowania prawdy o sobie – bez względu na to, jak przykra może się wydawać.

Dlaczego autentyczność jest ważna?

Kiedy jesteśmy autentyczni, czujemy się bardziej zintegrowani i spójni ze sobą, co prowadzi do większego poczucia samoakceptacji i satysfakcji z życia. Autentyczność umożliwia budowanie prawdziwych relacji z innymi, opartych na zaufaniu i wzajemnym zrozumieniu.

Bycie autentycznym wymaga odwagi. Z drugiej strony, osoba, która jest sobie obca, nie kieruje się intuicją, nie potrafi jasno określić, co czuje i podejmuje złe dla siebie decyzje – często po to, aby zadowolić innych.

Praktyczne ćwiczenia rozwijające autentyczność

Ćwiczenie 1: „Moja prawda" – odkrywanie wartości (30 minut jednorazowo)

Autentyczność zaczyna się od poznania samego siebie. Usiądź wygodnie i odpowiedz na pytania:

Moje wartości:

Co jest dla mnie najważniejsze w życiu? (np. rodzina, wolność, uczciwość, rozwój, bezpieczeństwo)
Kiedy czuję się najbardziej sobą?
Co sprawia, że czuję dumę z siebie?
Czego żałowałbym, gdybym tego nie zrobił w życiu?

Moja tożsamość:

Kim jestem, gdy nikt nie patrzy?
Co sprawia mi prawdziwą radość?
Jakie są moje największe mocne strony?
Z jakimi słabościami mogę się pogodzić, bo są po prostu częścią mnie?

Zapisz odpowiedzi. To twój osobisty „kompas autentyczności" – punkt odniesienia, gdy życie próbuje zepchnąć cię z własnej drogi.

Ćwiczenie 2: „Test zgodności" – życie według wartości (tygodniowo)

Co tydzień przeanalizuj swoje działania:

Wybierz 3 najważniejsze wartości z poprzedniego ćwiczenia
Dla każdej wartości zastanów się: „Czy w tym tygodniu żyłem/am zgodnie z tą wartością?"
Podaj konkretny przykład albo przyznaj, że zabrakło ci odwagi

Przykład:

Wartość: Uczciwość
Zgodność: „Przyznałem się do błędu w pracy, choć mogłem zrzucić winę na okoliczności" ✓
Brak zgodności: „Nie powiedziałem przyjacielowi, że jego zachowanie mnie zraniło, bo bałem się konfliktu" ✗

To ćwiczenie pokazuje lukę między tym, kim chcemy być, a kim jesteśmy w codzienności.

Ćwiczenie 3: „Mała odwaga" – mikro-akty autentyczności (codziennie)

Autentyczność to trening. Zacznij od małych kroków:

Poniedziałek: Powiedz „nie" na coś, czego naprawdę nie chcesz robić
Wtorek: Wyraź szczerą opinię na temat, który cię interesuje
Środa: Przyznaj się do błędu zamiast szukać wymówek
Czwartek: Podziel się uczuciem: „Czuję się..." zamiast ukrywać emocje
Piątek: Poproś o coś, czego potrzebujesz, zamiast czekać, aż ktoś się domyśli

Zapisuj swoje „małe odwagi" i obserwuj, jak z czasem stają się naturalne.

Ćwiczenie 4: „Zdejmij maskę" – rozpoznawanie fasady (15 minut)

Wszyscy nosimy czasem maski – gramy role, które wydają się bezpieczniejsze niż pokazanie prawdziwego siebie. To ćwiczenie pomaga je rozpoznać:

Odpowiedz szczerze:

W jakich sytuacjach zachowuję się niezgodnie z tym, co naprawdę czuję?
Przed kim się ukrywam i dlaczego?
Jakiej wersji siebie się wstydzę?
Co by się stało, gdybym pokazał/a prawdziwego siebie?

Przykład: „W pracy udaję, że wszystko jest w porządku, choć czuję się przepracowany i zestresowany. Boję się, że pomyślą, że nie daję rady."

Sama świadomość, kiedy i dlaczego nosimy maskę, to pierwszy krok do większej autentyczności.

Filar trzeci: Edukacja - moc świadomej zmiany

„Prawdziwy rozwój osobisty nie ma być prosty. Wymaga rzetelnej pracy wewnętrznej."

Czym jest edukacja w kontekście zmiany osobistej?

Edukacja to nie tylko zdobywanie wiedzy teoretycznej. W kontekście rozwoju osobistego to proces uświadamiania sobie własnych wzorców myślenia i zachowania, uczenia się nowych umiejętności emocjonalnych i społecznych oraz stosowania tej wiedzy w praktyce.

Fundacja Krok Wyżej skupia się na edukacji emocjonalnej – uczeniu rozumienia własnych emocji, radzenia sobie ze stresem i budowania równowagi psychicznej. To przestrzeń do rozwoju emocjonalnego i odkrywania własnych zasobów.

Obszary edukacji osobistej

Można wyróżnić różne wymiary rozwoju osobistego:

Rozwój emocjonalny: Rozpoznawanie i nazywanie emocji, zarządzanie nimi, budowanie odporności psychicznej

Rozwój relacyjny: Komunikacja, rozwiązywanie konfliktów, budowanie granic, empatia

Rozwój duchowy i intelektualny: Poszerzanie horyzontów myślowych, rozwój sił duchowych, poszukiwanie sensu

Rozwój kompetencji praktycznych: Konkretne umiejętności życiowe, zawodowe, artystyczne

Praktyczne ćwiczenia edukacyjne

Ćwiczenie 1: „Dziennik emocji" – rozwój samoświadomości (5 minut dziennie)

Każdego dnia zapisuj:

Najsilniejsza emocja dnia: Co czułem/am?
Sytuacja: Co wywołało tę emocję?
Reakcja ciała: Jak fizycznie odczułem/am tę emocję? (np. zaciśnięte szczęki, ścisk w brzuchu)
Moja reakcja: Co zrobiłem/am?
Potrzeba: Czego potrzebowałem/am w tej chwili?
Refleksja: Czy moja reakcja była zgodna z moimi wartościami?

Po tygodniu przeanalizuj wzorce: Które sytuacje wywołują określone emocje? Czy twoje reakcje są konstruktywne?

Ćwiczenie 2: „Strefa dyskomfortu" – świadome wychodzenie poza comfort zone (co tydzień)

Prawdziwa nauka następuje poza strefą komfortu. Co tydzień wybierz jedno działanie, które cię przeraża, ale zbliża do celu:

Tydzień 1: Zagadnij nieznajomego
Tydzień 2: Powiedz „nie" bez tłumaczenia się
Tydzień 3: Poproś o feedback w pracy
Tydzień 4: Porozmawiaj o swoich uczuciach z kimś bliskim

Po każdym działaniu zapisz:

Co było najtrudniejsze?
Czego się nauczyłem/am?
Jak się czułem/am po?

Ćwiczenie 3: „Mój mentor wewnętrzny" – refleksja i uczenie się (15 minut tygodniowo)

Wyobraź sobie mądrą, doświadczoną wersję siebie – siebie za 20 lat, który już przeszedł przez to, przez co ty teraz przechodzisz.

Zadaj sobie pytania:

Co mój przyszły „ja" poradziłby mi w obecnej sytuacji?
Jakie lekcje już znałby, których ja się dopiero uczę?
Co powiedziałby o moich obecnych obawach?

To ćwiczenie rozwija mądrość i perspektywę.

Ćwiczenie 4: „Warsztaty z życia" – regularne szkolenie umiejętności

Fundacja Krok Wyżej oferuje warsztaty z rozwoju osobistego i emocjonalnego – podobnie, ty możesz stworzyć swój osobisty plan edukacji:

Co miesiąc wybierz jedną umiejętność do rozwoju (np. asertywność, zarządzanie czasem, mindfulness)
Przeczytaj 1-2 artykuły lub obejrzyj film edukacyjny
Zastosuj nową wiedzę w praktyce przez 30 dni
Oceń postępy

Przykładowy plan:

Styczeń: Asertywność – czytam, ćwiczę mówienie „nie"
Luty: Mindfulness – medytacja 10 minut dziennie
Marzec: Komunikacja bez przemocy – stosowanie technik NVC

Filar czwarty: Wspólnota - siła we wspólnym działaniu

„Budowanie zaufania międzygrupowego i poczucia społeczności redukuje chęć odwoływania się do przemocy jako środka rozwiązania problemów."

Czym jest wspólnota?

Wspólnota to więcej niż grupa ludzi – to poczucie przynależności, wzajemnego wsparcia i wspólnego celu. To zaufanie, troska i chęć do uczestniczenia w działaniach na rzecz wspólnego dobra.

Fundacja Krok Wyżej buduje wspólnotę poprzez grupy wsparcia, webinary i międzynarodowe projekty. Ich działania opierają się na przekonaniu, że razem jesteśmy silniejsi – wspólnota dostarcza emocjonalnego wsparcia, motywacji i poczucia, że nie jesteśmy sami ze swoimi problemami.

Dlaczego wspólnota jest kluczowa dla zmiany?

Badania z zakresu psychologii społecznej pokazują, że wsparcie społeczne ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Silne relacje z innymi ludźmi pomagają w radzeniu sobie ze stresem, poprawiają samopoczucie i zwiększają odporność psychiczną.

Co więcej, uczestnictwo w grupach wsparcia przynosi konkretne korzyści:

Dzielenie się doświadczeniami – czujesz, że nie jesteś sam/a
Budowanie sieci wsparcia – zyskujesz przyjaciół, którzy cię rozumieją
Nabycie umiejętności radzenia sobie – uczysz się od innych
Zwiększenie motywacji – wspólne działanie daje siłę
Altruizm – pomagając innym, pomagasz sobie

Praktyczne ćwiczenia budowania wspólnoty

Ćwiczenie 1: „Moja mapa wsparcia" – rozpoznanie źródeł wsparcia (30 minut jednorazowo)

Narysuj prostą mapę swoich relacji:

Krąg wewnętrzny (najbliżsi):

Kto należy do mojego najbliższego grona?
Z kim mogę porozmawiać o wszystkim?
Kto mnie wspiera bezwarunkowo?

Krąg środkowy (przyjaciele, znajomi):

Kto jest dla mnie ważny, choć nie tak bliski?
Z kim lubię spędzać czas?

Krąg zewnętrzny (społeczność):

Do jakich grup należę? (praca, hobby, sąsiedzi)
Gdzie czuję się częścią czegoś większego?

Refleksja:

Czy mam wystarczające wsparcie społeczne?
Gdzie są luki?
Jak mogę rozbudować swoją sieć wsparcia?

Ćwiczenie 2: „Zasada wzajemności" – budowanie relacji (codziennie)

Wspólnota opiera się na wzajemności – dajesz i otrzymujesz. Codziennie:

Zaoferuj pomoc – zapytaj kogoś: „Czy mogę ci w czymś pomóc?"
Poproś o pomoc – przełam barierę i powiedz: „Potrzebuję twojego wsparcia"
Okaż wdzięczność – powiedz szczerze: „Dziękuję, że jesteś"
Podziel się czymś osobistym – buduj zaufanie przez autentyczność

Przykład: Zamiast cierpieć w milczeniu, napisz do przyjaciela: „Mam trudny dzień. Możemy pogadać?"

Ćwiczenie 3: „Znajdź swoją społeczność" – aktywne poszukiwanie (w ciągu miesiąca)

Jeśli czujesz się osamotniony/a, aktywnie szukaj swojej wspólnoty:

Krok 1: Zidentyfikuj swoje zainteresowania i potrzeby

Co cię pasjonuje?
Z jakimi trudnościami się zmagasz?
Gdzie chciałbyś/chciałabyś się rozwijać?

Krok 2: Poszukaj grup

Grupy wsparcia (online i offline)
Kluby zainteresowań
Wolontariat
Kursy i warsztaty (jak te oferowane przez Fundację Krok Wyżej)
Grupy sportowe

Krok 3: Dołącz i zaangażuj się

Wybierz 1-2 grupy i odwiedź je
Daj sobie czas – budowanie relacji wymaga regularności
Bądź otwarty/a i autentyczny/a

Przykład: „Zmagam się z lękiem społecznym → Szukam grupy wsparcia online → Dołączam do webinaru Fundacji Krok Wyżej"

Ćwiczenie 4: „Krąg rozmowy" – budowanie głębszych relacji (raz w miesiącu)

Zorganizuj nieformalne spotkanie z najbliższymi (2-5 osób) według prostych zasad:

Każdy dostaje czas (5-10 minut) na opowiedzenie o czymś ważnym
Inni słuchają bez przerywania, oceniania czy doradzania
Po wypowiedzi każdej osoby – króciutka reakcja pozostałych (co nas poruszyło, czego się dowiedzieliśmy)
Dzielimy się zarówno sukcesami, jak i trudnościami

To proste spotkanie buduje niesamowitą więź i poczucie wspólnoty.

Jak połączyć wszystkie cztery filary?

Cztery filary – empatia, autentyczność, edukacja i wspólnota – nie działają w izolacji. Wzajemnie się wzmacniają:

Empatia + Autentyczność = Budowanie prawdziwych, głębokich relacji, w których możemy być sobą i jednocześnie rozumieć innych

Autentyczność + Edukacja = Świadomy rozwój w kierunku, który jest zgodny z naszymi wartościami, nie narzuconym przez innych

Edukacja + Wspólnota = Uczenie się od innych i razem z innymi, wymiana doświadczeń i wzajemne wspieranie się w rozwoju

Wspólnota + Empatia = Budowanie społeczności opartej na zrozumieniu, szacunku i wzajemnej trosce

Twój plan działania – połączenie filarów w praktyce

Tydzień 1-2: Empatia

Codziennie: Ćwiczenie „Lustro emocji"
Raz w tygodniu: „Co? Jak? Dlaczego?" z bliską osobą
Codziennie: „Na czyimś miejscu"

Tydzień 3-4: Autentyczność

Jednorazowo: „Moja prawda" – odkryj swoje wartości
Tygodniowo: „Test zgodności"
Codziennie: „Mała odwaga"

Tydzień 5-6: Edukacja

Codziennie: „Dziennik emocji"
Co tydzień: „Strefa dyskomfortu"
Wybierz obszar do rozwoju i pracuj nad nim 30 dni

Tydzień 7-8: Wspólnota

Jednorazowo: „Moja mapa wsparcia"
Codziennie: „Zasada wzajemności"
W ciągu miesiąca: „Znajdź swoją społeczność"
Raz w miesiącu: „Krąg rozmowy"

Podsumowanie – twój krok wyżej

Prawdziwa zmiana nie jest łatwa. Wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Ale jest możliwa – pod warunkiem, że budujesz ją na solidnych fundamentach.

Cztery filary – empatia, autentyczność, edukacja i wspólnota – to nie abstrakcyjne pojęcia. To praktyczne narzędzia, które możesz zacząć stosować już dziś. Każde małe ćwiczenie, każdy moment refleksji, każda szczera rozmowa – to kolejny krok w stronę lepszej wersji siebie.

Fundacja Krok Wyżej pokazuje, że zmiana jest możliwa, gdy:

Pomagamy sobie wzajemnie rozumieć siebie i innych (empatia)
Mamy odwagę być prawdziwymi (autentyczność)
Świadomie pracujemy nad sobą (edukacja)
Nie pozostajemy sami, ale budujemy wspólnotę wsparcia (wspólnota)

Każdy zasługuje na swój „krok wyżej" – w stronę równowagi, zrozumienia i rozwoju.

Który filar jest dla ciebie teraz najważniejszy? Od którego ćwiczenia zaczniesz jutro? Pamiętaj – nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Zacznij od jednego małego kroku. A potem zrób kolejny.

Więcej informacji: www.krokwyzej.org

Pamiętaj: Nie jesteś sam/a. Wspólnie możemy więcej.

Cztery filary zmiany - empatia, autentyczność, edukacja i wspólnota w codziennym życiu